Een serie van tien herhalingen is geen doel op zich. Het aantal is een manier om de zwaarte vast te leggen. Kun je er met hetzelfde gewicht opeens twee meer, dan ben je sterker geworden; kom je er twee tekort, dan zegt dat iets over je slaap, je week of je herstel. Zonder dat getal is elke serie een losse gebeurtenis en valt er niets te vergelijken.
Daarom houdt een trainster bij wat je vorige keer deed. Niet uit boekhoudkundige neiging, maar omdat het antwoord op de vraag "hoeveel vandaag" alleen uit de vorige keer kan komen.
De laatste twee tellen het zwaarst
Bij de meeste krachtoefeningen komt de prikkel uit het einde van de serie, wanneer het echt moeite kost. De eerste zes herhalingen zijn de aanloop. Dat is meteen de reden dat een trainster je bij herhaling elf en twaalf harder aanmoedigt dan bij vier en vijf: daar valt het verschil.
Het omgekeerde geldt ook. Een serie die je met dertig herhalingen makkelijk uitzit, doet weinig voor kracht. Dat kan een prima keuze zijn voor uithoudingsvermogen, maar het is een andere bedoeling en hoort dan in het staartstuk thuis.
Twee tot drie in de tank
Goede trainsters stoppen een serie meestal twee tot drie herhalingen voordat het echt niet meer gaat. Dat voelt onaf en het is bewust: de laatste, wankele herhalingen leveren nauwelijks extra op en kosten dagen herstel. Bij iemand die net begint ligt die grens nog ruimer.
Wie thuis alleen traint doet vaak het omgekeerde: te licht en te ver. Licht gewicht tot je niet meer kunt is precies de combinatie die veel moeite kost en weinig oplevert.
Wat tempo doet
Rustig zakken en beheerst omhoog maakt dezelfde tien herhalingen aanzienlijk zwaarder dan stuiteren. Als een trainster zegt "drie tellen naar beneden", is dat geen stijlkwestie maar een manier om de oefening zwaarder te maken zonder een kilo toe te voegen. Handig thuis, waar de zwaarste dumbell in de tas de bovengrens is.
Wat je er zelf mee kunt
Onthoud van je eigen uur twee getallen: het gewicht van de zwaarste oefening en het aantal herhalingen in de laatste serie. Dat is genoeg om over zes weken te zien of er iets is gebeurd, ook als de weegschaal niets zegt. Voor veel mensen is dat het eerste bewijs dat het werkt.