Waarom die volgorde
De indeling van het uur lijkt willekeurig tot je bekijkt wat er misgaat als je hem omdraait. Vier keuzes die bijna elke trainster maakt, en wat er gebeurt als je ze anders maakt.
Zwaar werk vooraan
Kracht vraagt een scherp zenuwstelsel. De eerste zware serie van het uur is de serie waarin je het meeste gewicht netjes verplaatst; elke serie daarna kost meer moeite voor hetzelfde resultaat. Wie eerst twintig minuten conditie doet en daarna gaat tillen, tilt minder en tilt slordiger.
Daar komt de veiligheid bij. Een beweging die je onder vermoeidheid voor het eerst uitvoert, leer je verkeerd aan. Nieuwe oefeningen staan daarom bijna altijd vooraan in het hoofdwerk, nooit in het staartstuk.
Als je het omdraait
Het uur voelt zwaarder en levert minder op. Je hartslag is hoog, je benen zijn moe, en het gewicht dat je normaal voor acht herhalingen gebruikt haal je nog vier keer. Dat is geen trainingsprikkel maar een uitputtingsslag met een risico erbij.
Opstarten is geen opwarmertje
Wat er in tien minuten gebeurt
- De spiertemperatuur stijgt, waardoor spieren rekbaarder worden
- Gewrichten komen door hun volle bereik, zodat de eerste zware herhaling niet de eerste diepe beweging van de dag is
- De trainster ziet hoe je vandaag beweegt en past het programma nog aan
Dat laatste punt is de reden dat het opstarten er anders uitziet dan bij een groepsles. Het is geen vast rondje maar een test met bewegingen die zo terugkomen. Zakt je hurk vandaag scheef weg, dan verdwijnt het zwaarste beenwerk uit het uur en komt er iets voor in de plaats.
Tien minuten van de zestig is veel, en het blijft toch staan. Bij mensen die stijf beginnen of met klachten trainen, wordt het eerder langer dan korter.
Rust hoort bij het werk
Het onderdeel waar de meeste mensen zich ongemakkelijk bij voelen: stilstaan terwijl er iemand naar je kijkt en de klok loopt. De rust tussen zware series duurt vaak anderhalve tot drie minuten en heeft een simpele reden. De energie die je spieren voor korte, zware inspanning gebruiken is na een serie grotendeels op en herstelt in enkele minuten. Ga je te vroeg door, dan is de tweede serie een slap aftreksel van de eerste.
Bij lichter werk in het staartstuk mag de rust juist kort blijven; daar is het hijgen deel van de bedoeling. Een trainster wisselt bewust tussen die twee soorten pauze, en dat is meteen het verschil tussen een training en een uur bezig zijn.
Zacht eindigen
De laatste vijf minuten zijn er niet om er nog iets uit te persen. Je hartslag zakt, je ademhaling komt terug, en in die rust worden de dingen besproken die anders in de deuropening blijven hangen: hoe het ging, wat er tot volgende week te doen valt, wanneer de volgende afspraak staat.
Het rekken dat erbij hoort is kort en gericht op wat gewerkt heeft. Een kwartier stretchen na afloop levert weinig op; twee minuten voor de heupen na een uur benenwerk wel.
